Todo sobre la natación

El deporte de la natación ha ido aumentando en practicantes en años recientes, no solamente por los muchos beneficios para la salud que nos ofrece, sino además, por tratarse de una de las prácticas deportivas que se adapta de mejor manera a las características de cada individuo y edad. Es posible hallar desde cursos para la introducción a este deporte acuático para bebés, hasta gimnasia bajo el agua, para personas de mayor edad, pasando por clases de preparación para partos acuáticos o terapias especiales para personas con alguna dificultad mental. Como puede observarse, la natación es un deporte que no tiene barreras ni edad para ser practicado.

Ya sea que se trate de mariposa, crol, espalda o braza, se trata de estilos que se adaptan perfectamente a cada clase de persona y a sus requerimientos atléticos. Los beneficios más habituales de la natación se relacionan en primer lugar, con una mejoría de la resistencia cardiorrespiratoria, o bien una disminución de la frecuencia cardiaca y la asociada estimulación de la circulación de la sangre.

Por ejemplo, el crol es el estilo que más nos sirve para incrementar nuestra capacidad pulmonar. Y es que al demandarnos una mayor cantidad de oxígeno para el cuerpo, se eleva la producción de glóbulos rojos en el torrente sanguíneo, lo cual optimiza la circulación del oxígeno en la sangre y purifica los pulmones. Por otra parte, realizar unos cuantos largos diariamente, con el bikini o traje de baño que nos resulte más cómodo, mejora ostensiblemente nuestro estado de ánimo, por su capacidad para contrarrestar el estrés.

Por otra parte, nadar demanda que nuestro cuerpo use más de dos tercios de los músculos que incluye en cuerpo humano, al tonificarlos, fortalecerlos e inclusive para prevenir lesiones en las articulaciones, las cuales aparecen, con frecuencia, por cuestiones de edad. Es importante es este caso, que se nade en cada sesión de entrenamiento, por lo menos unos 20 minutos.

Otro de los aspectos más positivos de la natación, es que los niños que la practican aprenden, de manera natural, a utilizar una postura corporal adecuada. Imposible mencionar en tan pocos párrafos las muchas cosas positivas vinculadas a este deporte acuático: desde corregir problemas en la espalda hasta contribuir al desarrollo psicomotor. En este sentido, los estilos mariposa y braza, no son lo más recomendable para quienes padecen de dolores de espalda, puesto que sus efectos pueden ser hasta nocivo para quienes sufren de dolores lumbares.

Ahora bien, para practicar la natación se requiere del equipo conveniente. El conjunto más simple de prendas incluye bañador, sandalias, gorro y gafas. Sin embargo, algunas personas deberán utilizar pinzas para las fosas nasales y tapones para los oídos. Para ciertas prácticas bien específicas pueden ser necesarios algunos otros complementos, como tubo de apneas, prendas elaboradas con neopreno, palas para manejar con las manos, cronómetros y algunos otros más.

El sitio más recomendable para practicar la natación es una alberca, puesto que se trata de un entorno controlado, tanto en lo que se refiere a la seguridad como a la higiene. Por lo general se puede elegir entre albercas de 25 o 50 metros. Una piscina olímpica tiene 50 metros, aunque quizás, para quienes apenas estén iniciándose en este deporte acuático, lo mejor es practicar en una piscina de 25 metros. Una piscina de las dimensiones que les hemos comentado permite a los practicantes mayores lapsos para el descanso.

También es aconsejable practicar en aguas naturales como las que nos ofrece una laguna, un río o un lago. 

En tales casos, hay que considerar que la temperatura del agua no se encuentra climatizada, por lo cual es indispensable la utilización de prendas de neopreno, las cuales nos ayudan a conservar una buena temperatura corporal. Por supuesto, también es aconsejable revisar que el área natural donde se piense practicar la natación sea segura: jamás nadar contra la corriente y cuando existan señales de precaución, como banderas rojas, atender lo que nos aconsejan.

De entre las prendas de ropa y complementos más útiles para practicar la natación destacan las sandalias, que nos ayudan a evitar hongos y otras infecciones que se presentan en lugares con mucha humedad. De preferencia deben de ser de hule y con un dibujo antiderrapante. El traje de baño o bikini, que en el caso de los varones, no debe ser jamás del tipo de bermuda o muy holgados, puesto que generan más resistencia.

Los lentes o gafas de natación, deben de tener el tamaño correcto y estar fabricadas con materiales adecuados. En este caso los nadadores profesionales prefieren las elaboradas con policarbonato, puesto que son las de mayor ligereza, pero una estructura más rígida de lo conveniente. Los principiantes en la natación prefieren utilizar gafas de silicona y de hecho son las gafas más populares para quienes apenas se inician en los secretos de este deporte náutico.

Prevenir enfermedades en la natación recreativa

Si bien nadar es una actividad física que nos proporciona numerosos beneficios para mantenernos saludables, las albercas, pozas y otros sitios de aguas recreativas pueden ser fuentes de riesgos para el bienestar corporal y el correcto funcionamiento del organismo. Las enfermedades que se propagan a través del agua, especialmente en sitios de esparcimiento acuático, son ocasionadas en numerosos casos, por microbios que se transmiten al tragar agua polucionada, respirar partículas de este mismo líquido o por medio de aerosoles. Pero también existen riesgos de contagio en lagos, ríos, tinas de hidromasaje o el propio mar.

De la misma manera, una reciente investigación halló que las personas, con mucha frecuencia y de modo inadvertido, introducen fragmentos de heces en el agua. Esto es debido a que no usan jabón al bañarse antes de ingresar a la piscina o bien, si tienen algún problema de tipo estomacal. Contrario a lo que comúnmente se piensa, el cloro y otros desinfectantes añadidos al agua no eliminan de inmediato a los microbios. Los microorganismos presentes en la piscina se mantienen allí, durante minutos e incluso días, antes de que el cloro los desaparezca. De este modo, antes de que se erradiquen del agua, los microbios pueden provocar enfermedades gastrointestinales, neurológicas y respiratorias, en las personas que practican la natación en aguas contaminadas.

 Otras clases de problemas para la salud, que pueden derivarse de la natación recreativa, se relacionan con las lesiones por resbalones, caídas y accidentes más graves, como los ahogamientos. Con el objetivo de evitar afectaciones por microbios al practicar la natación, vamos a comentar ahora lo siguiente: hay que observar que el agua donde vayamos a nadar no tenga residuos de agentes contaminantes, por ejemplo, residuos orgánicos como los que les hemos comentado; no hay que tragar agua de la piscina y enjuagarse bien en la ducha, antes de volver a ingresar a la alberca.

 Para evitar otra clase de accidentes y lesiones al practicar la natación deportiva, conviene tomar en cuenta algunas recomendaciones adicionales. Por ejemplo, cualquier persona que ingrese al agua debe tener los suficientes conocimientos acerca de la natación para no correr el riesgo de ahogamientos; quienes vigilan a los pequeños en una alberca, deben estar capacitados plenamente en técnicas como la reanimación cardiopulmonar y también es indispensable utilizar bikinis o trajes de baño, que sean cómodos y permitan plena libertad de movimiento.

Del mismo modo, las personas que gustan de practicar el velero o la navegación en general y no son buenos para la natación, deben portar obligatoriamente, chaleco salvavidas.

Deportes y vacaciones de playa

Ir de vacaciones siempre es fuente de gratas vivencias, ya sea que se trate de un viaje de descanso o una travesía para la diversión. Algunas personas gustan de ir al campo, otras más a grandes y cosmopolitas ciudades. Existe gente que disfruta de los bosques, los ambientes montañosos y puros; en cambio, hay muchos otros vacacionistas que buscan ansiosamente la playa, los lugares paradisiacos y de tropical atmósfera. En este último caso, hay aspectos muy interesantes para los aficionados al fitness, las personas interesadas en su estado físico y belleza corporal.

Lo que vamos a resaltar en estos párrafos es la conveniencia que tiene la playa, como espacio para vacacionar de una manera más plena. Por supuesto, como hemos visto, hay muchos lugares en nuestro país y en el mundo, en donde pasar muy gratos momentos. Pero la playa ofrece las condiciones ideales para hallar relajación y al mismo tiempo una gran oportunidad para ponernos en forma.

¿Ejercitarnos en vacaciones? ¿Por qué no? Tal vez se piense que las vacaciones se limitan exclusivamente a estar tumbados en la arena, en una silla playera tomando bebidas y comiendo en exceso durante todo el día; o bien, desvelándose cada noche de las vacaciones de antro en antro, fumando, tomando alcohol y amaneciendo devastado físicamente. Pero unas vacaciones plenas van más allá de eso y quienes se preocupan en todo momento de su condición física y de respetar sanos hábitos de vida, consideran sin dudarlo a la ejercitación física, el fitness, como una opción lúdica en sus vacaciones.

Correr a lo largo de la costa; participar en partidos de futbol o voleibol de playa; desafiar las olas con el surfing; explorar las profundidades submarinas con el buceo y el esnórquel; experimentar emociones intensas con deportes alternativos como el kitesurf, el esquí acuático, la vela y la motonáutica o bien, llevar a cabo excursiones de kayak, remo o pesca deportiva. Todo ello conlleva una ejercitación física muy provechosa y sobre todo divertida.

Vacacionar en la playa entonces, nos ofrece muchas ventajas para no interrumpir el cultivo de nuestro fitness, aun en entornos costeros. Por el contrario, esta clase de ambientes cuenta con particulares valores que no se encuentran en otros destinos y por eso vale la pena aprovecharlos. Basta con observar qué buena constitución física, salud y entusiasmo de vivir exponen las personas que habitan en comunidades costeras. Esto nos señala en parte lo positivo que resulta vacacionar en la playa o hacer deportes en la playa.

Ventajas y limitaciones de correr en la playa

No existen pretextos para que uno deje de entrenar aunque se encuentre de vacaciones en una paradisiaca playa. De hecho, es posible aprovechar el ambiente para ganar en potencia y velocidad, en las condiciones especiales de la arena, la cual absorbe la mayor parte de nuestra energía. Luego de haber calentado convenientemente hay que buscar la arena blanda y seca y correr durante un minuto a un ritmo intenso (debe ser menos de un minuto si uno se queda sin aliento). Hay que girar con rapidez para dejar la arena dura y luego trotar durante un minuto manteniendo un ritmo suave. Se debe repetir esta misma secuencia de correr un minuto fuerte y uno suave en la playa, de 5 a 10 ocasiones.

Otra forma de correr en la playa y aprovechar al máximo el desafío físico que nos presenta, implica buscar una duna o área de playa, que exhiba una cierta pendiente. Luego hay que correr de la parte más baja de la duna, hasta la parte más elevada, elevando lo más posible las rodillas y tomando impulso con los brazos, todo lo que sea posible. Si se presenta como corta la subida, hay que ir a toda potencia; si es más larga, se debe progresar de fuerte a mucho muy fuerte. Lo que sigue es trotar hasta debajo de la duna, de manera muy suave. Hay que repetir este procedimiento de 8 a 15 ocasiones.

Tras haber ejercitado de este modo, hay que trotar con suavidad por la arena durante unos 10 minutos y luego estirar por 5 minutos.

Una cuestión interesante con respecto a correr en la playa, se refiere a los riesgos posibles de correr por la orilla del mar con el desnivel que exhibe. Ciertamente se puede sufrir un desequilibrio pélvico, tal y como sucede con los aletas cuando realizan en pista siempre con la misma dirección. Como quiera que sea, es posible correr por la playa de 15 a 20 días al año sin padecer desajustes corporales, en tanto que el desnivel real es bastante relativo. Lo contrario es correr todos los días del año en la playa: de esa manera se elevan notablemente los riesgos de sufrir lesiones.

Para disminuir los problemas de lastimaduras por correr en la plata ya sea descalzo o con calzado deportivo, pero siempre con la ropa deportiva o ropa de playa más adecuada para ello, considerando la libertad de movimientos, la frescura y la comodidad que esta actividad deportiva amerita.

Ventajas de practicar deportes en la playa

Cuando llegan las vacaciones la playa es un escenario perfecto para el caso de disfrutar de nuestro tiempo libre. De manera habitual, las personas pasan muchas horas descansando tomando el sol, o bañándose en el agua, para así soportar mejor las altas temperaturas propias de la costa. Pero además, si bien hay mucha gente que se dedica a descansar en la arena de la playa, también hay numerosas personas que prefieren practicar deportes en la playa. Voleibol, futbol, carrera, etc., las playas se prestan para disfrutar de estas actividades deportivas y muchas más. Pero, en realidad ¿Qué beneficios se obtienen de practicar deportes en la playa?

Varias personas creen que el deporte de playa es una manera de perder el tiempo y solo lo toman como un entrenamiento muy superficial que apenas nos deja algún beneficio físico. Pero en realidad, todo ello es inexacto, puesto que los deportes de playa no solo nos ayudan a optimizar nuestra condición física sino que también es un modo de gozar de un entorno único y atractivo, que nos facilita desarrollar actividades muy demandantes a nivel físico, pero de un modo más llevadero y divertido.

La repercusión que tiene realizar actividades deportivas en la playa se relaciona con la mejoría de nuestra condición física, en especial en lo que se refiere a la tonificación muscular. Lo que sucede es que, al practicar deportes de playa ponemos en actividad numerosos grupos musculares, propiciando una actividad aeróbica muy elevada. El medio en donde se realizan estos deportes es exigente: la arena, el ambiente caluroso, la humedad, el oleaje, etc.

Basta con pensar en la arena, una superficie altamente inestable, que nos permite realizar actividades físicas de notable intensidad, con el añadido de una gran resistencia. Este último detalle hace que el trabajo muscular sea notablemente mayor. Pero además, el mayor nivel de desgaste que implica hacer deportes en la playa, exige un consumo más grande de energía. Puede brindarnos mucho aprovechamiento a nivel deportivo, atlético y físico, pero al mismo tiempo, puede ser causa de varios tipos de lesiones, si no se toman las previsiones necesarias y si no se utiliza la técnica adecuada que requiere cada deporte.

Dos puntos finales vinculados a la práctica de deportes de playa: uno se refiere a la necesidad de utilizar la ropa de playa más adecuada para esta clase de dinámicas. El otro aspecto a tomar en cuenta: los beneficios psicológicos de este tipo de actividades deportivas.

Recomendaciones para nadar mejor

No se debe llevar la cabeza erguida cuando se practique crol. Y es que si uno hace demasiado volumen, resultará con el cuello lastimado. Por lo anterior, lo mejor es nadar con el cuello bien estirado, el agua al nivel de la mitad de la cabeza, es decir, la coronilla. La mirada debe ir de reojo y luego hacia adelante. La cara, en cambio, debe estar orientada al fondo de la alberca. Siempre debemos acabar las brazadas que demos.

Es indistinto que nademos a espalda, a crol o a mariposa: hay que estirar los brazos a los costados lo más próximos que se puedan a los pies. En un inicio el tríceps se verá sobrecargado, pero en algunos días se hará patente como este músculo aumentará en su fuerza. Cuando uno nade en estilo crol, hay que dejar el hombro perfectamente en línea con el cuerpo, especialmente cuando se haga tracción con los brazos debajo del agua. Los hombros no deben de orientarse ni hacia adelante, ni hacia atrás, para evitar la ante-pulsión y la retro-pulsión. Así dejaremos de lado cualquier riesgo de lesiones en el tendón de la cabeza más grande del bíceps.

Otra recomendación pertinente es la de dar virajes en las paredes de la piscina lo más encogido posible, para así desarrollar desplazamientos a una mayor velocidad, puesto que el agua, de esa manera, ofrecerá una resistencia menor. Hay que acelerar las manos en el interior del agua, comenzando el recorrido de la mano a una escasa velocidad, buscando percibir en ella la mayor presión que se pueda lograr y paulatinamente acelerar el movimiento hasta llegar al final de la brazada, cuando la mano debe alcanzar su velocidad máxima.

Esta última recomendación es válida sin importar el estilo que se practique y la distancia que se recorra. Para quienes sean aficionados de corazón a este deporte náutico, deben de intentar limitarse a una competición o viaje de playa relevante cada 6 meses. Es más sencillo ponerse en forma una vez cada 6 meses que intentar hacer esto durante todo el año, de una manera insuficiente. Por lo demás, de este modo el entrenamiento será más soportable.

Un consejo siempre a tomar en cuenta es utilizar la ropa de playa o de natación más conveniente de acuerdo al lugar donde uno nade. También es indispensable trabajar la velocidad siempre que sea posible, aun cuando uno sea nadador especializado en distancias largas, o practicante del triatlón, para modificar el ritmo de nuestro nado al final de las competencias y para que el sistema nervioso no se quede adormecido, se debe trabajar la velocidad. Para este último propósito recomendamos entrenar cotidianamente de 100 a 200 metros en repeticiones de 10 a 25 metros con periodos de descanso de medio minuto a los 3 minutos.